Japanisches Gehen macht aus einem langweiligen Spaziergang ein Mini-Workout

Derselbe Graben, dieselben Bänke, dieselben Laternenpfähle. Ach, schon wieder der Nachbar mit seinem Pudel. Man kennt den Weg mittlerweile so gut, dass man ihn im Schlaf gehen könnte – und genau deshalb verliert man die Lust daran. Spazierengehen ist gesund, klar, aber mal ehrlich? Manchmal ist es einfach ein bisschen langweilig. Zum Glück haben japanische Forscher eine Methode entwickelt, um den täglichen Spaziergang etwas spannender und effektiver zu gestalten: Japanisches Gehen, auch bekannt als die 3-3-Methode.

Was ist japanisches Gehen?

Beim japanischen Walking kommt es auf die Intervalle an. Man wechselt zwischen drei Minuten zügigem Gehen (bis man sich gerade noch so unterhalten kann, aber nicht mehr in ganzen Sätzen) und drei Minuten gemütlichem Gehen (zum Entspannen und Durchatmen). Das macht man eine halbe Stunde lang, viermal pro Woche. So einfach ist das. Keine teuren Geräte, kein Fitnessstudio, nur du und deine Beine.

Warum ist es so gesund?

Japanische Forscher haben herausgefunden, dass diese Gehweise deutlich effektiver ist als gleichmäßiges Gehen. Der Körper reagiert auf diesen Wechsel zwischen schnell und langsam, und das hat überraschende Auswirkungen.

Ihr Herz wird gestärkt und Ihr Blutdruck verbessert sich. Ihre Beinmuskulatur wird kräftiger, und schon nach wenigen Wochen werden Sie mehr Energie verspüren – Ihre Fitness wird sich spürbar verbessern. Auch Ihr Blutzucker bleibt stabiler, was Leistungstiefs vorbeugt. Und das Beste daran? In nur einer halben Stunde erreichen Sie den gleichen Effekt wie sonst bei einem viel längeren Spaziergang. Ein Training, das Ihre Zeit optimal nutzt und Ihrem Körper das gewisse Extra gibt.

Wie fängt man mit dem japanischen Gehen an?

Keine Sorge, das kann jeder schaffen. So geht's:

1. Wärmen Sie sich sanft auf – beginnen Sie mit 3 Minuten normalem Gehen.
2. Beginnen Sie Ihr erstes Intervall – stellen Sie einen Timer und gehen Sie 3 Minuten lang zügig.
3. Wechseln Sie ab – gehen Sie dann 3 Minuten lang ruhig umher.
4. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie etwa 30 Minuten unterwegs waren.
5. Zum Abschluss – beenden Sie den Tag immer mit einem ruhigen Spaziergang.

Praktische Tipps:

• Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Handy ein, der alle drei Minuten piept, damit Sie nicht ständig auf Ihre Uhr schauen müssen.
• Falls Ihnen diese 3 Minuten intensives Training zu anstrengend sind, beginnen Sie mit 2 Minuten schnellem und 3 Minuten leichtem Training und steigern Sie die Intensität allmählich.
• Wählen Sie eine Route mit möglichst wenigen Ampeln, sonst wird es schwierig, Ihr Tempo beizubehalten.
• Nach ein paar Wochen werden Sie merken, dass zügiges Gehen immer leichter wird – dann wissen Sie, dass es funktioniert.

Ist das nicht einfach nur intensives Gehen?

Genau! Gerade weil man das Tempo variiert, ist es anspruchsvoll und macht überraschend viel Spaß. Es fühlt sich an, als würde man seinem Körper jedes Mal einen kleinen Anstoß geben. Außerdem braucht man keine Sportkleidung und muss nicht rot im Gesicht herumlaufen; es ist wie normales Spazierengehen, nur intelligenter. Und glaub mir: Nach ein paar Wochen wirst du merken, dass du fitter und stärker bist.

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